【必読】タンパク質で痩せる？
タンパク質をたくさん摂ると痩せるのでしょうか？
答えは「No」です。
タンパク質そのものに脂肪を燃焼させる効果はありません。
いつからか
“ダイエット中にタンパク質をたくさん摂るとよい”
“ダイエット民に必須のタンパク質”
という風潮が生まれました。
インフルエンサーがプロテインをプロデュースして
それをSNSで紹介して
「みんなでダイエット頑張ろうね！」と
購入を促します。
想像するに
タンパク質をたくさん摂ると
筋力がアップして
筋力がアップすると
代謝もアップして
痩せやすくなる
というイメージがあるのだと思います。
ですが
タンパク質たくさん摂って
体脂肪を1㎏減らすだけの筋肉をつけて
その筋肉を使って運動して代謝を上げるには
一般人が「スキマ時間」を使って筋トレするだけでは無理です。
単なる「タンパク質の摂りすぎ」になります。
使われなかったタンパク質は体脂肪として蓄積され
痩せないどころか太ります。
タンパク質を意識して摂ってるのに一向に痩せない！という人は
大概がタンパク質の過剰摂取が原因だと思います。
間食にプロテインを飲むことで
食間の脂肪燃焼を止めてしまっています。
プロテインを牛乳で溶かせば、牛乳の脂質がプラスされるので
タンパク質だけでなく脂質の摂りすぎ＝『太る行動』につながっている可能性が大です。
脂質の摂りすぎについてはこちら👇
体脂肪を減らす原則：
消費カロリーを増やす＜摂取カロリーを減らす
プロテインやMCTオイル、サプリなどの口から摂取するものに限らず
ダイエットグッズを増やす（足す）よりも
減らす（引く・最初から摂らない）を意識すると
自然に脂肪は減っていきます。
ダイエットの本質です。
これが人生最後のダイエット！体重よりも“脂肪”を減らす理由
私が産後10年以上経ってから痩せた方法👇
■ 糖質制限では痩せない本当の理由
ダイエットといえば「糖質制限」というくらい
糖質OFFの食品が人気ですが
糖質制限で実際に落ちるのは 水分と筋肉 です
水分は一時的に減るもので
水分を摂ればすぐに戻るので解説は省略😌
問題は筋肉です
痩せたい気持ちが強いと
“体重が減るなら筋肉が減っても構わない”という
極端な思考になることもあります🫨
でも筋肉が減る＝デメリットしかありません！
🔹 体力が低下してすぐ疲れる
🔹 姿勢が維持できなくなる
🔹 関節に負担がかかり痛みが出る
🔹 転倒しやすくなりケガのリスクが上がる
つまり
見た目も中身も
老化が進んだような不健康な身体になります。
筋肉を落としてまで“体重”を減らすメリットは0️⃣です
だから
脂肪だけを落とす
いらないのは体重ではなく余計な脂肪です
糖質（主食）は必要量を毎食取ること。
目安は次のとおり。
お米なら茶碗一杯
食パンなら１枚
麺なら１玉
これくらいなら全然太りません！
生きていくための必要量です💡
絶対に糖質制限はしないでください
ちなみに、
一度でも糖質制限をした身体は「飢餓モード」に体質が変わります。
飢餓モードに入ると、身体はエネルギー不足に敏感になり、
身体に糖質が入ったことを感知した脳が栄養を逃すまいと「飢えに備えて蓄えよ」と指令を出すため、身体は急激に糖質の吸収・蓄積を始めます。
一度でも飢餓モードを経験した身体は、栄養不足による生命の危機に対して防衛本能がはたらくため、飢餓状態を避けるためにインスリンを過剰に分泌し、普段から脂肪をため込むようになるのです。
一生糖質制限をして「飢餓モード」のまま生きていくのか❓
今すぐ糖質制限による飢餓状態（ケトーシス）からの回復を目指して
好きなもの・食べたいものを食べて生きていくのか❓
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私がこれまでにやったダイエットと
その失敗記録はこちら💁♀️
痩せすぎ注意！！何をしても「あと5kg」減らなかった私が短期間でスルスル痩せた理由
「あと5キロ」でいいから痩せたい・・・
糖質制限
炭水化物抜き
ファスティング
サプリ
筋トレ
エステ・医療痩身
ボディクリーム
レギンス
インソール
スリッパ
その他数々のダイエットグッズ・・・
※エステや医療痩身は過去記事参照
車１台買えそうなくらいダイエットにお金をかけてきました😱𓂃 💸
それでも体重は減らず、鏡を見るたびに
「もう若くないしな・・・」
「もうこれが限界なのかな」と半分諦め、
半分諦め切れずにいました。
そんな私が
脂質のカロリーに着目したことで
今までなんだったんだろうというくらい
短期間でスルスルと痩せたんです🤗
…と言われても？？？🧠だと思うので
それを今から解説してきます！！
これだけ覚えて📖
STEP１：脂肪が減る仕組みを知る
脂肪1kgを落とすには、
約7,200kcalを消費するか、摂らないことが必要です。
運動で1ヶ月に1kg痩せようと思ったら
単純計算で１日あたり240kcalを消費すればいいことになります。
ですが！
240kcalをウォーキングで消費しようとすると
たとえば体重55kgの女性だったら
時速6kmでウォーキングしても1時間で消費するのは約200kcalほど。
🚶♀️🚶♀️🚶♀️
つまり、約7,200kcal（脂肪1kg）を消費するには
毎日1時間、
時速6kmのペースをキープして歩いても
36日以上かかる計算になります。
はい、無理ですね😇
STEP2：消費するのではなく“摂取を減らす”
脂肪を落とすには
⬆️消費カロリーを増やすか
⬇️摂取カロリーを減らす
必要がありますが
STEP１で述べたとおり、
消費カロリーを増やすのは現実的ではないんです。
そこで、最初から「摂取カロリーを減らす」方向にシフトします。
💡摂取カロリーを減らすには、脂質を減らすのがいちばん効率がいいです
なぜ脂質を減らすのか❓🐖
脂質のカロリーを知っていますか？
糖質・タンパク質が1gあたり約4kcalに対し、
脂質は1gあたり約9kcal
脂質は1gあたり約9kcal
大事なことなので２回言いました。
たとえば１食で脂質30g前後・１日で脂質100gを摂っていたとしたら、
脂質だけで900kcalを摂取していることになります。
これを、さきほどの体重55kgの女性が時速6kmのペースを維持しながらウォーキングで減らそうとしたら4.5時間もかかります。ひっ！🥶
だから、最初から減らす・摂らない
脂質の摂取量を
１食あたり15g・１日合計50gに減らせば
それだけで450kcalを消費したのと同じ計算になります。
《１か月では450kcal×30日で13500kcal》
👇
１か月で1kg（＝7200kcal）減らすには１日あたり240kcalの消費が必要でした。
つまり、脂質を意識して減らすだけで
１日に消費が必要なカロリーの２倍以上、
１か月に1kg減らすのに必要なカロリーの２倍近くをカットすることが可能になるのです！
ゆる～いペースですすめても１か月で１kgは簡単に減らせる計算です🙌✨
🏺気づかぬうちに摂りすぎている脂質
上記では１食あたり30ｇで計算してきましたが、
仮に１食あたり無意識に脂質を50g摂取していた人が意識して15gに減らすだけで・・・
－35g＝－315kcal
1日で－945kcal！！！
普段、自分がどれくらい脂質を摂取しているか知っていますか？
🥗サラダのドレッシング
ドレッシング大さじ１杯の脂質は7～15g
（63～135kcal）です。
これをノンオイルドレッシングに変えるだけで脂質を０にできます。
なお、野菜はオイルと一緒に摂取しないと栄養が吸収されないと聞いたことがあるかもしれませんが、そんなことはありません。
他の食材で脂質は補えていますので、
あえて追加しなくても大丈夫です。
糖質OFFのグラノーラの脂質は・・・
普通のグラノーラの脂質は・・・
普通のグラノーラのほうが脂質の方が少ない！！
カロリー（エネルギー）も
普通のグラノーラのほうが少ない…
炭水化物も約5g差しか無いです。
こういうものが無意識に摂っている“隠れ脂質”
＝痩せない原因です
脂質はゼロにしてはいけません🙅♀️
脂質はホルモンや細胞膜、肌や髪の健康維持に欠かせない栄養素です。
成人女性であれば、体格や活動量にもよりますが、
1日あたり40〜50g程度は必要とされています。
控えたいのは、
無意識に摂ってしまっている脂質です。
まったく摂らないと体調を崩したり爆食いにつながります。
⏳「1食15g以下」を目安に
私が試して効果を実感したのは、
1食あたり脂質10～15gというルールです。
最初は「脂質を減らす行動」に自分を慣れさせるために15ｇに設定しました。
その後は昼の脂質が多かったら夜に微調整をして
なんとなく１日でトータル45g以下になるように
なんとなく意識しました。
少なくとも1食あたり10gは摂らないと
肌質や髪質が悪化したり（老けて見えます）
身体が脂質を欲しはじめて爆食いにつながるので
完全に【０】にするのは🆖です
脂質の調べ方🔎
脂質はパッケージの食品表示を見ればわかります。
食品表示のない家庭料理であっても神経質に考える必要はありません。
食材の選び方や調理方法を工夫するだけで充分です。
たとえば、
-
バラ肉ではなく赤身の多い部位にする
-
ベーコンではなくハムにする
-
ドレッシングはノンオイルを選ぶ
-
低脂肪乳にする
-
油は引かずにテフロン加工のフライパンやクッキングシートを使う
-
魚焼きグリルを活用して油を落としながら加熱する
この程度で十分です。
あとはおやつを食べる前に裏の食品表示の「脂質」を見てみてください。
クッキー１枚の脂質を・・・😇
これを見ると不思議なことに自然に間食をしたい欲がなくなります～
MTCオイルなどの「良質なオイル」も所詮は油＝脂質です。
あえて摂取する必要はないですね。
そもそも
油の種類で脂肪燃焼するときのエネルギーが強くなったり弱くなったり
代謝がアップしたりダウンしたりすることはありません。
良質なオイルを使っているのになんでいつまでも痩せないんだって。
冷静に考えればわかる。今なら。笑
私が感じた変化🙋♀️
脂質を意識して控える生活に変えてから、
体型が確実に変わりました。
気づいたらウエストがゆるくなっていたり
パンツがおしりで引っかからずにスルッと履けたり・・・
この感覚、実に10何年ぶり！笑
糖質制限をしていたときのような
イライラ、ストレスもありません🌸
⚠️やって欲しくないこと
糖質制限に脂肪を減らす要素はない🤫
ここまで解説してきたとおり、
脂肪を減らす仕組みは原則として
消費カロリーを増やす or 摂取カロリーを減らすの二択しかありません。
糖質制限で減るのは筋肉と水分で、
脂肪を減らす効果はありません！
糖質は生きるためのエネルギー源です。
３食しっかり摂ってください。
たくさん食べて～とは言ってませんよ？😌
-
お茶碗１杯分のお米
-
食パン１枚
-
麺１玉
を目安に普通に食べてください。
プロテインにも脂肪を減らす要素はない🤫
プロテインにも脂肪を減らす要素はありません。
食事でタンパク質が摂れていたらプロテインを加える必要はありません。
たとえばプロテインを間食にすることで脂肪燃焼がストップします。
空腹時に脂肪は燃焼する🔥
脂肪は空腹時に燃焼しています。
空腹を感じ始めたら脂肪燃焼スタートの合図です。
ここで間食すると脂肪燃焼はストップします。
肝臓の働きとか細かい原理はわかりませんが、
そういうこともんだと覚えてください笑
どうしても空腹が我慢できないときや
次の食事まで時間が空いてしまうことがわかっている場合は、
脂質０か低カロリーのおやつを食べると脂肪燃焼ストップを食い止めることができます。
まとめ
-
脂質は1g＝9kcal
-
必要量は40〜50g／日
-
無意識に摂りすぎている脂質を減らすのがポイント
-
「1食15g以下」を意識
この方法の良いところは
この方法さえ知っておけば
もう一生ダイエットで悩むことはない
ということです。
最近またお肉がついてきちゃったな💦と感じたり
外食・食事会が続いたりしても
自分でコントロールが可能です。
お昼はコンビニ食の人も
食品表示を見て選べるので
むしろコントロールしやすいというメリットもあります✨
最後に
みなさんは体重を減らしたいですか？
スリムになりたい（見られたい）ですか？
私はスリムになりたい（見られたい）ほうでした。
正直体重はどうでもいいです（今でも家に体重計はありません）。
この記事では数値を強調していますが
体重に関してはあくまで「数字」でしかないと思っています。
他人から見えるものでもないし・・・
履けなかったパンツが履けたり
ウエストがゆるゆるになる方が嬉しい人に
この方法は向いていると思います！
なお、理論上は大幅減量も可能だと思いますが
私自身が実証できていないので
なんとも言えません、ゴメンナサイ🙇♀️
どんどん脂肪が落ちていく…
産後ダイエットを十数年()やってるけど
今がいちばんスルスル痩せてて
つらくない
むしろ
なんの制限もなし
運動も趣味のストレッチ以外なし
だから楽チン
ファスティングとか
糖質制限とか
いろいろあるけど
私には今のやり方がいちばん合っているし
全人類に合うと思う🤫
空腹を感じると脂肪燃焼が始まった合図
ここでおやつを食べると脂肪燃焼がストップすると知っているから
ごはんの時間までの空腹感が苦にならない☺︎
食事９割・運動１割は本当だった！
運動とは言えませんが
寝る前にストレッチポールで全身弛緩するのがルーティンです。
理学療法の現場で使われているLPN公式のストレッチポールがおすすめです↓↓↓
体重は減ってないのに10年前のXXSのズボンが履けた件について
【かかった費用】
０円（日常の食費のみ）
【半年間取り組んだこと】
①食事の見直し
∟1日3食
∟間食は控えめ（ほぼなし）
∟1回の食事で主食、タンパク質のおかず、野菜・海藻のおかずを意識
∟1食の脂質は15g以下を目指す
②反り腰改善
∟下腹ぽっこり解消（まだ伸び代あり）
∟くびれ爆誕
∟下半身少しほっそり
③正しい知識を身につけること
∟筋肉は脂肪にならない
∟脂肪も筋肉にならない
∟筋トレで代謝は上がらない
∟脂肪が燃焼するのは空腹時
∟睡眠不足とストレスは爆食のもと
【やめたこと】
∟きつい筋トレ
∟気まぐれの有酸素運動
∟遺伝子検査の結果に振り回されること
【結果】
∟ズボンはMかL→10年前のパンツスーツのXXSが履けた
∟体重は変化なし
∟見た目が変わった
∟いちばん効果を感じている
【参考にしたアカウント】
∟食事と反り腰改善
https://www.instagram.com/kota_sakano?igsh=MTVyY3lha2V4emU1bg==
∟反り腰改善
https://www.instagram.com/ves_bikyaku_salon?igsh=d3B5MG96MW1saGoy
【オリジナルで加えたこと】
∟ストレッチポールで全身ゆるめてから寝る
以上です！
10年愛用のストレッチポールはこちら。
ふるさと納税でももらえます☺
筋トレを始めた理由
このブログは、ｱﾗﾌｫｰ以降のダイエットについて、私のトライ＆エラーを記録したものです☺︎
筋トレを避けていたのですが、ある人の影響を受けて筋トレをはじめました。
今ではXで筋トレ部を作るくらい筋トレを最重要視しています。
（随時部員募集中です☺出入り自由。）
【部員募集】
— ｱﾗﾎｰ🦥ここだけのはなし (@iloveme_ara4) April 15, 2024
夏までに痩せる筋トレ部🏋️♂️
https://t.co/2l1CORMYWE
ある人とは、なかやまきんに君さんです。
彼から学んだこと。
今回はそれを綴ります。
たとえば、スクワットが良いとされる理由は体の大きな筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングだから。
では、筋トレをするとなにが良いのか？というと、
①筋トレは有酸素運動よりもトレーニング後のカロリー消費時間が長い。
②これを「アフターバーン効果」といって、筋トレによって傷ついた筋繊維の修復などにカロリーが使われている。
③どれくらい長いのかというと筋トレは24〜72時間、有酸素運動はほぼなし。
つまり、筋トレはカロリー消費量が大きく継続することで代謝がアップして痩せやすい体になる。
それが、大きな筋肉である大殿筋、ハムストリングスを重点的に鍛えらるスクワットが良いとされる理由。
ところで、筋トレをするとおっぱいが固くなるという人がいるがそれはありえない。
おっぱいは脂肪でできているが、脂肪は筋肉にはならず、反対に筋肉も脂肪にはならない。
それぞれ組織や生成する物質が異なるからである。
反対に、筋トレで脚が太くなることはない。
というよりも、足が太くなるような筋肉をもっこりさせるためのトレーニングをしなければ太くはならない。
それはつまり、ジムで「自分の体重よりも重い高負荷をかけて低回数」をこなすような速筋を鍛えるトレーニングをしなければ筋肉はもっこりしないということ。
わたしたちができる（やるべき）のは、”低負荷で高回数”をこなす「遅筋」を鍛えるトレーニング。
もっこりさせたくないという前に簡単にできるものではないのです。
実際に筋トレを始めて１か月たちますが、早くはじめればよかったと後悔しています。
もっと言えば10年前からやっていればよかった。
やっていれば今こんなにたるんでない。
10年前の自分を殴りに行きたいくらいです。
筋トレをして得することはあっても損することは何もない。
「筋肉は裏切らない」は本当だった。
だからこれを見た人は1日も早く筋トレをはじめてください。
今さらなんて思わずに！
パワー！！！
痩せたときにやっていたこと
このブログは、ｱﾗﾌｫｰ以降のダイエットについて、私のトライ＆エラーを記録したものです☺︎
痩せたときにやっていたこと・・・
リンパマッサージもどき
がっつりやるのは腕が疲れるので、お風呂で体を洗うついでに石けんの泡でささっとこする程度。
ストレッチ
全身の全部位をくまなく伸ばすイメージで、肘下の内側とか足裏もぜんぶ。
軽い運動
腰回し、二―トゥーエルボー、くるぶしタッチ、脇腹潰し、アップテンポの曲を聴きながら即興ダンス
お米を多めに食べる
タンパク質のおかずを増やすとエンゲル係数が高くなってしまうので、コスパの良いお米を多くしたら結果オーライだった。
※実はお米にもタンパク質は含まれている。
水を多く飲まない
単純に１日２リットルも飲めなかったので、喉が渇いたときに飲むようにしたら逆に浮腫みづらくなった。
いつもの如く、痩せるとは思っていなかったのでビフォアフ写真はありません☺
いかに生活にこれらを取り入れるかですね。
骨格矯正体験レポ②
このブログは、ｱﾗﾌｫｰ以降のダイエットについて、私のトライ＆エラーを忖度なしで記録したものです☺︎
骨格矯正4回目のビフォアフです↓↓↓
(途中経過です)
上から下へ見ていくと…
①巻き肩が改善した
②お腹が薄くなった
③ヒップの位置が上がった
④太腿が薄くなった
はい。巻肩・反り腰・骨盤前傾の三重苦です。
この間に家でしていたことは、
ステッパーを１日10分（本当はやったりやらなかったり）と、ラジオ体操くらい。
なぜ『ラジオ体操』なのかというと…
ラジオ体操ってよく出来た全身運動なのです‼️
1回でじんわり汗をかくくらいの運動です。
騙されたと思って一度ラジオ体操第一をフルで思いっきりやってみてください(*´艸`)
何十年もやっていなかったけど、体がちゃんと覚えていました( ⊙⊙)
ラジオ体操はYouTubeで検索するとすぐに出てきます☺︎
愛用しているカウンターのみのシンプルなステッパー♪
Instagramで人気のツイストもできるステッパー♪
過去記事➤
骨格矯正体験レポ①
このブログは、ｱﾗﾌｫｰ以降のダイエットについて、私のトライ＆エラーを記録したものです☺︎
骨格矯正（骨格整体ともいいます）を知っていますか？
全身にある206本の骨を半年から1年かけてじっくり整えていく施術です。
普段の姿勢や体の使い方のクセで歪んだ骨を本来の位置に戻します。
少ない回数だと体の元に戻ろうとする働きにより一時的な効果に留まってしまうのですが、
回数を重ねて少しずつ整えることによって骨を正しい位置に定着させます。
骨が歪んでいると筋肉が張ってうまく使えなくなり代謝が落ちます。
そうすると、リンパの流れや血行が悪くなって脂肪がつきやすくなるだけでなく、脂肪が偏るのでボディラインが崩れていくのです。
これらの不調を骨を整えて治していくことで、
痩せやすい体をキープしていくのが骨格整体です☺︎
ｱﾗﾎｰ以降は「こんなところにお肉つくの？！」ってところに肉がつくので、体重よりも見た目！ボディライン！
ビフォアフが楽しみです☺︎
脂肪冷却｜タイミングを間違えると効果なし？
脂肪冷却を受けたのに効果を感じられなかったｱﾗﾎｰです。
敗因()を考えてみました。
結論
＜完全にタイミングを間違えた＞から。
施術を受けた当時は、痩せるための努力をほとんどしていませんでした。
固くかたまった脂肪を放置せずに、
ストレッチやフォームローラーでほぐしておくべきでした。
効果を感じられたかもしれないと思うとお金が惜しいです。
私が脂肪冷却を受けたディオクリニックでは、
GLPー１注射と食事指導に注力していました。
プランを出してもらったときはその２つがメインで、
注射と食事指導を受けてから脂肪冷却・ハイフ・EMSを受けるようにプログラムされていました。
つまり、、、
あらかじめ痩せやすい体にしてから受けないと、あまり効果を感じられないのかなと思いす。
固くかたまった脂肪よりも柔らかいほうが吸引しやすく冷却範囲も広がるだろうし、
代謝が良いほうが破壊された脂肪細胞が体外に排出されやすいだろうし・・・
ストレッチと適度な運動をしている今のほうが効果を感じられそうです。
それから、飲み薬は飲むのをやめると元に戻ってしまうとのこと。
LINEで処方してもらえる”飲むだけで食欲を抑えられる薬”を飲んでいた人によれば、
みんなでご飯に行っても乾杯の飲み物だけで満腹になってしまい食事を楽しめなかったそう。
続けられない方法＝続かないし、食事は楽しみたい。
自分がずっと続けられる方法を見つけられた人から痩せられる気がします。
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脂肪冷却に関する過去記事はこちら♪
